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席舟对温随的训练计划进行了调整,上午还是体能为主,但强度逐渐加大。
除慢跑、快走这类有氧运动时间从30分钟增至60分钟外,原有的一般体能训练也扩展到专项体能。
就是按照接近射箭的技术动作,调动肌肉,针对性对持弓臂、拉弓臂和控弓保持能力进行训练。
“先从侧平板支撑开始。”
席舟给温随做了第一个示范,调整动作,身体伸展成直线,支撑臂跟身体完全保持直角,另一手做成开弓的动作,“这样,就像对着地面射箭,看懂了吗?”
“懂了。”
温随边模仿,边找肌肉的感觉,席舟提醒他收紧腰腹,建立身体稳定姿势,对着镜子,审视自己的动作是否达标。
30秒一组,连续保持和间歇休息五组后,再换另一侧,紧接背肌训练。
之后是核心力量集中训练,从在地面上做各种姿势和静态支撑,到增加难度用瑜伽球强化动态平衡,还有哑铃和负重器械的力量练习……
训练强度一天比一天大,温随回回咬牙坚持,累到极致根本什么也顾不上想,就只有练,全身心投入地练,否则泄气一刻都要提不起来。
而原先没到这种地步,自己做结束后的放松尚且可以,现在则是经常累瘫在地上,力不从心。
第一次席舟说要帮他按摩时,温随还有些抵触,结果终于没能扛住,在某次训练的第二天浑身疼,跟散架了似的。
后来席舟趁温随趴在瑜伽垫上做放松冥想时,往他身后盖了一条毯子,没等温随反应过来,就隔着毯子开始给他按揉肩膀。
温随到底不习惯,被席舟难得强硬地按在原地,“别乱动,不按的话明天你会更疼,必须听教练的。”
不是温随真的听话,而是席舟的力道让他起不来,肩颈肌肉正僵硬,被他那么毫不手软地一按,又酸又涨又麻,别说反抗了,能忍住不吭声已经是对意志力的极大考验。
难受还是难受,却也奇怪,渐渐地越按越松,最后整个人跟下面垫子贴合紧密,裹在毯子里温暖又舒适。
差点能睡着了的那种舒服。
半被迫地,温随怀揣内心挣扎,在席舟坚定又趋温柔的手劲下,暂时妥协。
后来,这种辅助放松就成为常态。
学员足够努力,教练用心良苦,一周的体能训练后温随进步卓著,普通的核心力量训练里,各种非平衡静态支撑,从保持60秒到保持80秒,到两分钟直至三分钟,是家常便饭。
温随平衡能力也很强,闭着眼心无旁骛的单腿支撑能维持数分钟,像老僧入定,要不是席舟叫他,完全还能继续站。
郑许然每每看得瞠目结舌。
上午进行的是体能训练,下午安排的仍然是技术动作的练习。
这个同样也有升级,从单纯的空拉弓增加了箭术练习带,不过还是没让温随带箭。
“把箭术练习带绑到箭巢下面,只用肘开满弓,手指不要参与,保持30秒,放松30秒,这是往复训练法。”
温随重复这个训练,到满弓开始摇晃时,席舟让他停止。
“这不是测试耐力,保持体态先慢慢放开,对就是这样。”
席舟也拉开自己的弓,“感觉应当是动态地慢慢拉到满弓比在静态的维持满弓好。这可以帮你克服手臂的抖动,先力所能及地做,到可以很舒服的完成10次训练时,再逐渐增加时间。”
等温随能做20个30秒循环时,他已经可以非常稳固地控制他的弓了,但席舟有后招,又给他换了更重的弓臂。
“记住,耐力可以增加和维持,但不能贮存。”
席舟说的
话是有道理。
不过无论强度多大,白天总归还是在原有基础上进行的升级,但晚上训练就大为不同了。
这部分有个名称,注意力集中训练。
席舟正在桌上摆豆子,又把拣出来的豆子重新混一起,仿佛乐此不疲。
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