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第13部分（第1页）

（4）注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感，也可使呼吸系统得到锻炼。一般来说，最好两三步一呼，两三步一吸；吸气用鼻，呼气用嘴。

（5）注意慢跑的姿势。应两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手握拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地面呈85度角左右。跑步应前脚掌着地，双脚交替腾空，蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进。上肢屈肘保持在60～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。

（5）注意安全和环境卫生。若选择空气污染严重的活动场所，将会损伤肺部，影响身体健康。

（6）跑步后应做一些放松运动。不要立即坐下休息，否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑，而要改跑为走。

（7）慢跑的强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可。

跳街舞

1．好处和作用

街舞属于一种有氧运动。若每周运动3～5次、每次30～60分钟，就可收到明显的减肥效果。

2．练习方法

（1）先做热身运动，将身体的各个关节、韧带尤其是膝、踝关节充分活动开，以免跳动时损伤。

（2）在适当的强度下练习，最好不要少于30分钟。

（3）练习结束后，采用各种拉伸练习使身体放松。

3．注意事项

初学者不可一下子加大运动量，要循序渐进。

倒走

1．好处和作用

倒走减肥法是眼下许多人正日趋热衷的一种大众减肥法。此方法简便易行，且可收到良好的减肥效果。

2．练习方法

（1）双手叉腰式

双手分别按腰部两侧，拇指向后，四指向前，倒退行走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全。不足之处在于上肢运动量小、速度慢，适于高龄、多病及初学者。

（2）动肩摆臂甩手式

双肩、双臂配合倒走适当的甩动，双手协调肩、臂，甩动。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。

（3）屈肘握拳式

双手握拳，肘部弯屈，运动时协调好整体。此式可减少行进中的阻力，加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。

3．注意事项

（1）倒走时，由于视线与前进方向相反，因此要注意行进途中是否存在障碍物，以避免摔倒。

（2）倒走由于不易掌握身体平衡，因此更要选择适当的运动鞋，切不要穿皮鞋或高跟鞋进行练习。

（3）练习结束后要及时做一些整理运动，以缓解全身疲劳。

游泳

1．好处和作用

（1）游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高心肺功能，锻炼全身肌肉。

（2）在水中，人的骨骼可以得到充分放松，有机会“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身体很有好处。对于正处在成长发育阶段的青少年来说，经常游泳可以长成一个“大个子”。

（3）可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体特别是下肢和腰部承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。

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