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结束失眠话题之前,了解失眠和抑郁症的关系十分重要。医生给许多抱怨睡眠障碍的病人开一些抗抑郁药,这样做可能有两个原因:医生不愿开安眠药物,担心病人产生药物依赖性;第二,医生受的教育告诉他们失眠和抑郁症有关(而诊断时间之短不足以寻找各种可能的因素)。
其实,这两者之间并没有直接联系。我们情绪并不沮丧时,睡眠障碍会使我们情绪低落;而我们沮丧时,失眠反倒能改善我们的情绪!研究表明,在引起抑郁症的生理原因方面,REM 睡眠期是最为复杂的一个因素。有意减少睡眠,比如,一夜只睡4个小时,会产生抗抑郁效果。这可能是因为减少了凌晨的REM 睡眠量。我们抑郁时就会失眠,也许是因为大脑缩短了做梦期睡眠,将这个时间用于对抗抑郁症。
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夜间马拉松
我们都曾有过这种感觉:得做点什么——甚至于如果不做点什么,就会感觉疲惫。我们说不准什么时候就会躁动不安,对这种现象尚无科学解释。这种情况在睡眠上表现为一种综合症不安分的脚,这种人之多令人不可思议。患了这种睡眠紊乱的人,腿部有种怪异的感觉,像有虫子在上面爬一样。这种不适使人难以入睡,不得不下床四处走动。3%~8%美国人受不安分的脚的困扰,而30%的人饱尝风湿性关节炎之苦。15%的妇女在怀孕的最后几个月有此症状,所幸的是,孩子出生后,这种症状通常就会消失。
当然,不安分的脚本身并无大碍,但可能使人睡不着,甚至失眠,而这种反常行为可能使人身体虚弱。如果你患有此类症状,睡前轻轻揉搓腿部肌肉,持续按摩两三个小时。两手并用,轮流拍打两腿。虽然并没有什么科学证据表明,睡前按摩可以消除此种综合症,但按摩确实有助于刺激肌肉,消除紧张,从而更加放松、安宁。
不幸的是,8%患不安分的脚的人同时患有周期性肢体运动症(PLMS)。患有这种症状的人,四肢,通常是两腿,大约每隔30秒钟抽搐一下。PLMS影响我们的睡眠,但还能睡着。不过,它对睡眠的干扰却是非常大的,表现在第二天我们感觉就像是跑了一夜的马拉松!更糟糕的是,它可能会干扰我们的伴侣的睡眠。
医生尚不能确定不安分的脚和PLMS(也可单独产生此病)的病因所在。目前认为,缺乏铁、钙,及过量的茶或咖啡可能是诱因。
最后,不宜将不安分的脚和PLMS与“夜间痉挛”混为一谈。“夜间痉挛”是小腿或脚突然肌肉收缩引起的痛苦体验,不过这种痛苦持续几秒钟后自行消失。
控制不安分的脚
治疗不安分的脚和PLMS没有什么立竿见影的办法,不过,几个简单的原则可以帮我们最大限度地控制它们,不因它们失眠。首先,检查一下你摄取的咖啡因——咖啡因与不安分的脚之间有很大关联,可能原因是咖啡因降低了我们对铁的吸收。其次,减少饮酒量。第三,经常运动,并天天记录运动和身体状况的情况。睡前三小时避免运动。最后,不安分的脚大多发生在傍晚和前半夜。如果可能,延迟到半夜再入睡,一直睡到第二天上午9~10点。
深度睡眠的恐惧
19世纪,爱丁堡物理学家约翰?波利多利写了一篇关于梦游的论文。梦游可能是最常见的深度睡眠紊乱。奇怪的是,1816年他在日内瓦跟文化界人士在一起,这些人中有玛丽?雪莱和拜伦等人,那个夏季,他们在一起写鬼故事——最著名的是弗兰西斯肯(玛丽?雪莱)。波利多利观察到笼罩大脑的任何东西,如酒精或者睡觉时脚比头高等,会增加梦游的可能性。他这一点是正确的。不过,他的治疗方法——全副武装的仆人用鞭子使梦游者醒过来,或者床周围全是冰冷的水——现在都不提倡了!
梦游时会有一些时间长、相当复杂的动作(有些不可思议的故事记载了有些人半夜起床、穿衣、钻进汽车、驾驶了一百英里才醒过来!)这种情况在孩子身上更为常见——也许是因为他们的大脑正在发育。最令人惊奇的是,梦游人可能对他们起床的事没有一丁点记忆,将他们唤醒十分困难,虽然这样做没有什么危险。
几乎毫无办法阻止梦游的发生,唯一能做的就是确保梦游人不伤害他们自己。去掉一切梦游人可能会撞上的物件;如果他们有某种恐惧症,如,害怕蜘蛛,在卧室的出口悬挂塑料蜘蛛,使他们不会走远。虽然听起来有点离谱,但这个技巧已证实是成功的!
夜间恐惧不等于噩梦:噩梦发生在REM睡眠期间,而夜间恐惧是深度睡眠的一个表现。因为某种原因,大脑中枢能够在不惊醒睡觉人的情况下启动恐惧表达功能。夜间恐惧通常以一声刺耳的尖叫开始,伴随着一些恐惧的生理特征:心跳加速、呼吸加快、出汗、瞳孔放大。
和梦游一样,夜间恐惧多发生在孩子身上。一小部分成人也有这种情况发生。重要的是,我们要记住,这种状态不会造成身体或心理上的后果——如果你已为人父母,你的孩子出现这种情况,你可能比你的孩子还要忧虑(你的孩子可能压根就不记得有过这回事)。没有什么办法预防夜间恐惧,不过可以延长睡眠时间来减少深度睡眠的强度。傍晚小睡也可以“减轻”深度睡眠。睡觉人要半个小时后才能从夜间恐惧中醒过来——父母最好的办法是在孩子产生夜间恐惧时陪伴他们就行了。
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做梦期睡眠的恐惧
我们已知道,夜间睡眠时做梦期睡眠是由频率逐步加快、时间逐渐延长的几个阶段组成的。我们也知道可以利用梦境改善睡眠和增进健康。但如果所做的梦正是导致失眠的原因呢?如何对付噩梦?
噩梦通常发生在青春期前的儿童身上,当然,和梦游、夜间恐惧一样,少数成人也经常做一些苦恼的梦。这种梦时间长、情节复杂、越来越可怕。当事人通常在REM睡眠阶段完全醒过来,所做噩梦历历在目。
长期的压力、创伤及一些常见的冥思(如控制血压和惊慌的β-障碍法)会引发噩梦。一些研究人员认为噩梦是睡眠中呼吸暂停症(见146~149页“对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症”)的产物——我们在入睡时感到惊慌,担心不能呼吸,梦境里就会出现可怕的场面(如陷阱之类)。不过,更多时候,噩梦是由内心深藏的情感重负造成的。从这个角度来看,我们可以把梦理解为潜意识发出的催促,要我们注意内心的自我。虽然噩梦通常无害,但它们如此吓人,足可以让当事人不敢入睡。下面的练习提供了解除睡眠恐惧的技巧。
练习17:讲出噩梦来
要对抗噩梦里的恐惧,可以将梦展开,克服这种体验。要达到这一点,噩梦必须是“清晰的”(我们需要清楚我们是在做梦,这样才能和梦打交道)。运用S.La Berge发明的旋转技巧,就可以消除噩梦。
1.上床睡觉之前,静静地坐下,告诉自己你将全神贯注于你的梦。做梦时,尽量研究梦境里的物体、行为和场景。看它们是怎样的离奇、不真实?掌握这个技巧可以使梦境更清晰。
2.一切清楚后,延长你的梦,超出你通常醒来的时间。开始“旋转”。伸出梦的手,像陀螺一样在梦的场景里自由旋转。在旋转过程中,告诉自己下一个要看见、听到、接触或闻到的将是噩梦。
3.噩梦开始后,正视你的恐惧。和它对话(即使它以非生物形象出现——即将淹死你的巨浪或倒塌中的墙)。问问你的恐惧为什么为出现在你的梦里。设想它变成了友好的形象——一个威胁你的陌生人变成了保护你的朋友;巨浪变成了拍打海滩的细浪;墙消失了,展现出一片宁静的画面。当你将意象转变以后,离开你的梦。噩梦不大可能再出现了。
睡眠麻痹和嗜眠发作
每夜REM睡眠阶段出现全身肌肉
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