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第6部分（第2页）

粗粮、杂粮每日不宜超过主食总量的13，最好控制在100克以下。低纤维性蔬菜如冬瓜、黄瓜、茄子、去皮番茄之类，可适量多进食；而高纤维性蔬菜如芹菜、韭菜、竹笋、豆芽、空心菜等，每日不宜超过200克，不宜两种高纤维性蔬菜在一天内同时进食。

吃什么很重要，怎么吃更重要（7）

◎纯燕麦如何挑选？

市场上各种各样的燕麦、麦片产品很多，它们在营养价值上有什么差别，如何挑选到营养丰富而且适合自己的麦片呢？

（1）选择不含奶精的

看一下营养麦片包装上的原料表，我们可以发现其中很多标有植脂末。植脂末是“植物脂肪粉末”的简称，俗称“奶精”。植脂末由于其混溶性好，“奶感”强，且视觉感官与奶粉近似，在某些食品加工中可替代奶粉或减少奶粉的用量，从而在保持产品品质的前提下降低用料成本，所以，主要由糖浆、植物油脂、酪酛酸钠、乳化剂等成分组成。其脂肪含量达20％～75％，热量比淀粉还要高。别看它颜色白白的，奶香浓浓的，其实和牛奶没什么关系，营养价值更是差之万里。它不仅不能补钙，不能增加营养，反而会提供糖分和脂肪。而“氢化植物油”甚至会带来对心血管危害最大的“反式脂肪酸”，比动物脂肪还不健康。　而“植脂末”，就是粉末状，如果希望提高早餐质量，建议只把这类产品当成甜味饮料，而不能当成营养来源。

（2）选择煮的比冲的好

很多燕麦片产品声称可以免煮，那么是煮好还是冲好？因为煮的燕麦片可以提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢。同时，这些需要煮的燕麦片中没有加入任何添加成分，如砂糖、奶精、麦芽糊精、香精等。一些速食纯燕麦片只要一两分钟加热即可，它们也是比较好的选择。自己动手加牛奶并不麻烦，总比吃加奶精的产品要健康得多。那些一冲即食的产品迎合了消费者对于方便和美味的需求，而这种需求并不见得和健康价值一致。例如，这类产品大多都加入了糖分和糊精，不仅降低营养价值，而且会让燕麦片低血糖上升速度和高饱腹感的优点受到损失。也有很多这类产品加入了植脂末，会让燕麦片有益预防心血管疾病的好处打折扣。

（3）为什么推荐纯燕麦？

纯燕麦的蛋白质、纤维、矿物质和维生素含量甚高，是“营养麦片”所不能比拟的。只有那些商品名称为“纯燕麦片”的食品，其主要原料才真正是燕麦。从形态上来看，它们是压碎的燕麦片，基本上没有添加其他成分。世壮燕麦优质的关键因素之一就是品种纯，这是其他燕麦无法比拟的。由于不是所有的燕麦都能降脂，因此对它的资源研究是最关键的一个环节，而这一产品恰恰把握住了这一点。对这一燕麦品种的筛选一直延续国家“六五”到“九五”计划的20年时间。经过在全国各类燕麦主产地进行试种分析，寻找其最佳生态区，最终选育出抗病性强、高蛋白及高赖氨酸的燕麦品种。

爱心提示

市场上有两种燕麦，一种是颗粒状，买的时候挑选颗粒比较完整、浅褐色、没有光泽的、有淡淡麦香的品质比较好。还有一种燕麦是经过加工之后变成燕麦片，在加工过程中燕麦的营养价值没有被破坏掉，买燕麦片时尽量买价格相对低一些的，因为它没有经过深加工，价值高的可能含有较高的糖分，并不是对所有人都适合。

燕麦适合做早餐，也适合做夜宵。燕麦中的淀粉与水分结合，既提供热能，又不乏大量水分，容易消化，热量低，避免肥胖。

黑：黑木耳、黑茄子、海带、黑香菇以及紫色为主的蔬菜

黑色蔬菜有黑茄子、海带、黑香菇以及紫色为主的蔬菜，如紫茄子、紫苏等，它们有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。能刺激人的内分泌和造血系统，促进唾液的分泌。紫色蔬菜通常味道较浓，能调节神经，使人心情愉快，并对防治高血压、咳血、紫斑病有益。最近的研究还发现，紫茄子比其他蔬菜含更###生素P，能增强身体细胞之间的黏附力，提高微血管的强力，降低脑血管栓塞的几率。书　包　网　txt小说上传分享

吃什么很重要，怎么吃更重要（8）

◎黑木耳——神奇的血液稀释剂

黑色蔬菜的典型是黑木耳。黑木耳含有一种能抗肿瘤的活性物质，可防治食道癌、肠癌、骨癌。黑木耳这个东西特别好，食用它可以降低血黏度，可使血液变稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。现在很多老年人得血管性痴呆症，这种痴呆症是很多细小的毛细管堵塞了，不是一根大的堵塞。突然堵塞，半身不遂，破了就脑出血；细小的毛细管慢慢地堵塞，最后脑子不行了，傻了，记忆没有了。这种情况大多数是因为血黏度太高造成的。可以一天吃5～10克黑木耳，相当于1斤黑木耳要吃50～100天。每天一次吃一点，做汤做菜都可以。

慢慢吃，多咀嚼

吃饭速度应放慢，不要狼吞虎咽。把吃饭时间延长，细嚼慢咽，吃饭放慢速度，食量就能减少。由于消化腺分泌时间有限，进食慢就能达到不吃的目的。

多咀嚼，更重要。经脑电图测量，人的咀嚼肌一运动，脑血流就增多，可预防脑供血不足，还对老年痴呆（阿尔茨海默病）有预防作用。老年人要多咀嚼，当然牙齿不好的人就不行了，只能吞咽。如果牙齿好，就吃点“筋道点的”。多咀嚼，可以增加脑血流，预防脑供血不足，避免老年性痴呆。

养心长寿多吃谷

谷类食物有助于促进身体健康。比如许多研究均发现，谷类食物的摄入与心脏病的发病几率有关，增加谷类食物的摄入能使心脏病的发病几率平均降低26％。哈佛对75　571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃谷类食物最多的女性患卒中的几率降低了31％。哈佛的另一项研究发现每天食用大量谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38％。

（1）玉米　味甘、性平。具有和中、利尿的功效。玉米含有丰富的钙、镁、硒等矿物质以及卵磷脂、亚油酸、维生素E，具有降低血清总胆固醇的作用，常吃玉米的人不容易发生高血压和动脉硬化，如中美洲印第安人中几乎没有高血压、高脂血症、冠心病，主要得益于他们常以玉米为主食。

（2）小米　富含维生素B、E等营养素，营养丰富?

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