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第18部分（第1页）

8。　沮丧源自期望不被满足。因为让你失望的事情是“现实”的一部分，它是“真实的”。所以，你的沮丧情绪总是由你的不现实的期望引起的。你有权利想法儿影响现实，并尽量让它符合你的期望，但是这并不总是会奏效的，尤其是当这种期望所代表的观念并不符合每个人的观念时。最简单的办法就是改变你的期望。比如，有些不现实的期望导致沮丧情绪，这包括：a。　如果我想要得到某些东西（爱、幸福、提升等），我就应该得到它；b。　如果我努力工作，我就应该成功；c。别的人应该以我的标准衡量事情，他们应该相信我的“公平”观念；d。　我应该能够又快又很容易地解决任何问题；e。　如果我是一个好妻子，我的丈夫就应该爱我；f。　人们应该按我的方式去思考和行动；g。　如果我对某人好，他们就应该回报。

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第7章　愤怒了吗？你的IQ怎样（14）

9。　坚持认为你有权利愤怒，这不过是孩子气的想法。当然你可以这么做！在法律上是允许愤怒的。问题是——愤怒对你有益吗？你和世界真的能从你的愤怒中获得好处吗？

10。作为一个人，你基本上不需要愤怒。如果没有愤怒，你就会成为没有感情的机器人，这种说法是不正确的。事实上，当你远离这种辛酸的愤怒后，你就会感到更加热情、快乐、平静和富有成效。你会体验到自由和光明。

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第8章　战胜内疚的方法（1）

何一本有关抑郁的书都不会不提到内疚。内疚的功能是什么？作家、精神领袖、心理学家和哲学家都一直在关注着这个问题。内疚的基础是什么？它是从“原罪”概念衍生出来的吗？或者是从俄狄浦斯乱伦的故事以及弗洛伊德所假设的其他禁忌演化而来的？它是人类体验的一个现实的而又有用的因素吗？还是说，就像最近一些流行的心理学家所认为的那样，它是人类最好不要有的一种“无用的感情”？

当微积分学发展时，科学家发现他们可以很容易地解决运动和加速的复杂问题。这些问题用旧的方法处理起来是非常困难的。认知理论同样也为我们提供了一种“情感微积分”，它使得一些棘手的哲学与心理学问题变得更容易解决了。

内疚的感情根源

让我们来看一看我们可以从认知方法中学到什么。内疚是在你有下述想法时你所体验到的感情：

1。　我做了不该做的事（或者没有做本来应该做的事），我的行为不符合我的道德标准，违反了我的公平观念。

2。　这种“坏的行为”表明我是一个坏人（或者我有恶的特征，或坏的特点，或已经烂透了心等等）。

自我的这种“坏”的观念是内疚的核心。当它不存在时，你的伤害性的行为或许仅仅导致健康的懊悔而不是内疚。懊悔源自没有被扭曲的意识，你意识到你有意地毫无必要地对自己和他人用一种具有伤害性的方式行事，这种方式破坏了你个人的伦理标准。懊悔与内疚不同，因为你的过失并不表明你本性上是坏的、恶的或不道德的。简单说来，懊悔或遗憾针对的是行为，而内疚则针对的是“自我”。

如果你除了有一种内疚你还感到抑郁，羞耻或焦虑，你或许还有以下的某种假设？

1。　因为我的“坏行为”，我是低贱的或没有价值的（这种解释导致抑郁）。

2。　如果别人发现我做的事情，他们会瞧不起我（这种认知导致羞耻）。

3。　我处在遭受报复或遭受惩罚的危险之中（这种想法激起焦虑）。

评价由这些想法所引起的情绪是有益的还是具有破坏性的，一个简单的办法就是看它们是否含有第3章中所描述的认知的扭曲。假定这些思想错误存在，你的内疚、焦虑、抑郁或羞耻当然不可能有效，也不可能真实。我估计你会发现你的许多消极感受事实上都建立在这些错误思想基础之上。

当你内疚时，你的第一个可能的扭曲就是你认为你做了错事。事实上情况可能是这样，但也可能不是这样。你所谴责的自己的行为在现实中真的是这样糟糕，这样不道德，这样错误吗？还是你不适当地夸大了事情？最近，有位迷人的医药专家给我送来了一个密封着的信封，信封里装了很多纸，她在纸上写了很多她所做的连她都不敢大声说出来的坏事。她颤抖着把这封信交给了我，她要我保证我不大声念出这封信的内容，也不嘲笑她。信里面的内容是　“我揪下了我的鼻子，把它吃掉了”。她脸上所表现出来的焦虑和恐惧与她所写的内容的琐碎让我深感好笑，我完全顾不得职业所必须的冷静，放声大笑起来。幸运的是，她也敞怀大笑，一下子非常放松起来。

我是说你从来没有过恶劣的行为吗？不。这种立场是很极端的，也是不真实的。我只是坚持认为你对你所搞糟的事情不要进行不现实的夸大，你的痛苦和自我迫害是不合适的，也是不必要的。

导致你产生内疚的另外一个扭曲是你因为自己所做的事情而给自己贴上一个“坏人”的标签。这事实上是一种具有破坏性的迷信思想，它会导致类似于中世纪的政治迫害。你或许确实做了坏的、让人生气的，对人有害的行为，但是，给你自己贴上一个“坏人”或“堕落的人”的标签是达不到预期目标的。因为你的心思用在了反思和自我迫害上，而不是用在找到创造性的解决问题的策略上。

另外一种引起内疚的常见扭曲是归己化。你不适当地认为你要为并不是你所引起的事件负责。假定你破坏性地批评了你的男朋友，他进行抗辩，而且方式伤人。你或许会因为他情绪难过而责备自己，武断地认为你的批评是不合适的。事实上，是他的消极想法而不是你的评价让他感到难过。而且这些想法也可能是扭曲的。他或许会认为你的批评意味着他不好，并得出结论说你不尊重他。现在——你把这种不合逻辑的想法塞进了他的头脑里了吗？显然没有。但他那么做了，所以你不能认为自己要为他的反应负责。

由于认知治疗强调只有你的思想才会创造你的感受，你或许会有这样一种想法，认为不管别人做什么你都不能伤害他们，你要得到许可才能做什么事情。毕竟，为什么不离开你的家人，欺骗你的妻子，榨干你的同伴呢？如果他们感到难受，那是他们的问题，因为是他们的想法造成了他们的这种感受，对吗？

错误！这里我们要再次强调认知扭曲概念的重要性。由于一个人的情绪是由他的扭曲思想引起的，所以你可以说他应该为他的痛苦负责。如果你为这个人的痛苦而自责，那你犯的就是归己化错误。相反，如果一个人的痛苦是由有效的未被扭曲的思想引起的，那么这种痛苦就是真实的，或许事实上，确实有一个外在原因。比如，你或许会在我腹部踢了一脚，那我可能就会这样想：“我被踢了一脚！我受伤了！”在这个例子中，我所受痛苦的责任在你，而你发觉你伤害了我，这种认识事实上也不是扭曲的。你的懊悔和我的不舒服都是真实的，也都是有效的。

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